Períodos, no muy divertido. Todo ese cansancio, hinchazón, sensibilidad en los senos, brotes en la piel, calambres, cambios de humor, suspensión: ¿mencionamos los cambios de humor y la suspensión?
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Sí, es una lucha constante pero, la buena noticia es que en realidad no todo es pesimismo. Lo que come y el ejercicio que hace pueden reducir sus síntomas y dejarlo sintiéndose mejor que si pasara una semana entera en la cama manteniendo a Ben & Jerry en casa (aunque si eso es todo lo que tiene ganas de hacer, sin juicio). Hablamos con la nutricionista Kristen Stavridis por su consejo experto sobre cómo alterar un poco su estilo de vida podría ser la clave para recuperar el control y equilibrar esas molestas hormonas de una vez por todas ...
Que comer para tu ciclo
Días 1-5: menstruación
'Los primeros cinco días más o menos (dependiendo del individuo) de nuestro ciclo menstrual marcan el momento en que ocurre la pérdida de sangre, lo que nos pone en mayor riesgo de niveles más bajos de hierro', dice Kristen. “Es crucial para las chicas jóvenes en particular, aún más si eres vegetariana o vegana, incluir suficientes alimentos ricos en hierro en tu dieta o suplemento si es necesario. Es importante asegurarse de que su ingesta de vitamina C también sea suficiente, ya que esto permite que el hierro sea absorbido por el cuerpo con mayor facilidad '.
Escucha a tu cuerpo y haz ejercicios suaves como caminar y hacer yoga, en lugar de esforzarte demasiado, especialmente si tienes calambres. Sin embargo, si sus síntomas son mínimos, sus hormonas en este momento podrían significar que lo controla en el gimnasio. 'El estrógeno promueve el rendimiento de resistencia, por lo tanto, su cuerpo estará funcionando al máximo, y es posible que sea más tolerante al dolor, por lo que esas clases de HIIT o bootcamp podrían sentirse un poco más fáciles', dice la entrenadora de fitness PureGym, Monika Chmielewska.
Alimentos ricos en hierro: carnes rojas, espinacas, verduras de hoja verde oscuro, legumbres y leches fortificadas
Vitamina C: naranjas, pimientos rojos y verdes, piña, fresas, guindillas, brócoli, coliflor, mango
Días 5-13: fase folicular
'Sus niveles de energía aumentan ligeramente después de que se detiene el sangrado', dice Kristen. “Su cuerpo se está preparando para la ovulación, por lo que las hormonas como la FSH comienzan a aumentar lentamente para indicarle al cuerpo que se prepare para liberar un óvulo. Los estudios han demostrado que, en esta fase, las mujeres pueden mostrar una mayor producción cuando realizan entrenamiento de fuerza y pueden soportar sesiones de ejercicio más largas. Por lo tanto, es importante alimentar su cuerpo correctamente al consumir suficientes carbohidratos saludables ”.
Mónica sugiere aprovechar este impulso de energía enfocándose en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y dice que ahora también es un buen momento para intentar un PB.
Buenos carbohidratos: Avena, arroz integral, frutas, verduras fibrosas, lentejas y fresas.
Rico en proteínas: Huevos, yogurt, pescado y mariscos, soja, pistachos, pollo y pavo.
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Día 14-16: ovulación
'A medida que se libera un óvulo, el cuerpo femenino puede ver nuevamente que se cambian los niveles hormonales', explica Kristen. “Los niveles de estrógeno y testosterona aumentan, y esto puede conducir a un cambio en nuestros niveles de apetito. Muchas mujeres han informado que se sienten menos hambrientas en estos días, por lo que es importante obtener más alimentos de calidad en exceso. Los alimentos frescos, así como los alimentos ricos en proteínas, son buenos para mantener sostenidos los niveles de energía. Los alimentos ricos en fibra también son importantes en esta época, ya que ayudan al cuerpo a deshacerse de las toxinas y el aumento de los niveles de hormonas producidas '.
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Rico en fibra: Linaza, avena, nueces, semillas y pan integral y cereales.
Comida Fresca: Papas, aguacate, brócoli y frambuesas.
Días 17-28: fase lútea y premenstrual
'Los pocos días antes de nuestro período, el cambio en las hormonas puede hacernos sentir un poco más lentos y hambrientos', explica Kristen. “Podemos desear alimentos grasos poco saludables a medida que nuestro cuerpo se prepara para el próximo período. Algunas mujeres pueden experimentar calambres incluso la semana anterior a su período. El magnesio es un excelente nutriente para ayudar a aliviar o prevenir los calambres y síntomas dolorosos. Para ayudar a controlar el apetito, también se ha demostrado que las vitaminas B desempeñan un papel al producir serotonina (desempeña un papel en el control del hambre) '.
Este también es un momento para la recuperación y el autocuidado, ya que los niveles de relaxina están en su punto máximo, lo que significa que su riesgo de lesiones es mayor. Así que asegúrese de calentarse y enfriarse adecuadamente después de los entrenamientos, y yoga, pilates y natación son una buena idea si lo desea.
Rico en magnesio: nueces, semillas, champiñones, garbanzos, mariscos como el salmón o el atún, espinacas, col rizada y espárragos
Vitaminas B: cereales integrales, carne, huevos y productos lácteos, cebada